Aktive erholung oder passive Regeneration im Triathlon

Biologisch gesehen sind die Regenerationsprozesse vom menschlichen Körper komplex. Die sportliche Belastung in einem Triathlon-Wettkampf führt zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur und sind je nach Belastungshärte (Intensität) und Länge des Wettkampfes mehr oder weniger ausgeprägt. Typischerweise hat jeder Athlet, ob Age-Grouper oder Profiathlet nach einer harten olympischen Distanz, eine anspruchsvollen Mitteldistanz oder einer Langdistanz mit leeren Energiespeicher, Muskelkrämpfen und Muskelkater zu tun.

Muskelkater sind ermüdungsbedingte Muskelrisse, die nur vom Körper repariert werden können, lassen sich durch Massage, Wärme oder Kälte aber lindern. Denn Muskelkater kann durchaus schmerzhaft sein und kann sich bis zu 3-5 Tagen hinziehen.  Das (Wieder-)Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und der Leber ist der zentrale Vorgang der Regeneration, welcher durch eine gezielte Ernährung noch gefördert werden kann.

Aktive erholung statt nur passiver Regeneration

Mit einer aktiven Erholung kann bis zu 30% schneller regeneriert werden, weil durch eine angeregte Durchblutung direkt nach dem Wettkampf fördert die Eleminierung von Laktat. So wird empfohlen, direkt nach dem Wettkampf einen lockeren Lauf von 10 min Länge oder ein lockeres Radfahren von 20 min mit dem Ziel der aktiven Erholung durchzuführen.

In den ersten 30 Minuten nach der Belastung befindet sich der Organismus in der sog. anabolen Stoffwechsellage. Dieser Moment muss genutzt werden!

Trinken

Nach dem Training oder Wettkampf steht Trinken an erster Stelle! Trinken dient dem Körper zum schnellen Ausgleich des Wasserhaushalts, praktischerweise aber kann Trinken auch gleichzeitig flüssige Nahrung sein. Die Nährstoffe in flüssiger Form direkt nach dem Training und Wettkampf  sind idal, um Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher bereitzustellen. Empfohlen wird zusätzlich Natrium und Eiweiß, dies sind die Turbo-Faktoren für eine schnelle Regeneration, denn sie werden vom Körper zum Bauen von neuen Zellen und Gewebe gebraucht. So sieht der optimale Regenerationsdrink so aus:

• 60-80 Gramm Kohlenhydrate
• mind. 400 mg Natriumgehalt
• 20ˆ25 g Eiweiß  (Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin)

Essen

Festes Essen zirka eine Stunde nach der Belastung - für den Erfolge der schnellen Erholung und Energiebereitstellung kommt es auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen an. So sind Nahrungsmittel Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Kartoffeln und Ei zu bevorzugen.

Mineralstoffe

Schon bei der ersten festen Mahlzeit nach der Belastung muss auf die Bereitstellunng der richtigen Mineralien geachtet werden. Am einfachsten ist es, die Mineralstoffe direkt per Supplement zu sich zu nehmen. Magnesium wird als Brausetabletten angeboten, die direkt zur Mahlzeit getrunken werden kann. Die Kombination aus Magnesium und Eiweiß ist besonders zu empfehlen, da Magnesium das Eiweiß als Transporter benötigt.