Athletik im Triathlon - Bewegungsqualität bei Triathleten

 

 

Die Bewegungsqualität ist die Basis jeder sportlichen und alltäglichen körperlichen Leistung. In diesem Selbsttest werden die 5 wichtigsten Bewegungsmuster des Alltags und Sports analysiert. Für Dein Trainingsplan können die passenden korrigierenden Übungen zusammengestellt werden. Gleich ausprobieren!

Die Bewegungsqualität setzt sich aus den drei grundlegenden Bausteinen zusammen:

• Stabilität,
• Mobilität
• und den individuellen Bewegungsmustern.

Der Test wurde von Oliver Schmidtlein (www.osphysio.de) soll zeigen, ob Du Dich schon ökonomisch bewegst. Das gilt nicht nur für Triathlon Einsteiger: Bevor die Saison anfängt, muss die Bewegungsqualität einfach stimmen. Der Triathlon Trainingsplan wird dann bei der Athletik und Rumpfstabi einfach um die korrigierenden Übungen ergänzt. 
So kann Dein Ziel der kommenden Triathlon-Saison optimal erreicht werden, denn ein sicheres Bewegen im Alltag und ein gesundes Triathlon-Training ist die optimale Vorbeugung vor Verletzungen und Sportschäden.

Der erste Schritt zur maßgeschneiderten Lösung - einem persönlichen Trainingsplan - ist eine funktionelle Bewegungsanalyse. Diese ist bis zu einem gewissen Maß selbst bzw. mit der Unterstützung einer zweiten Person durchzuführen. 

Es sollte berücksichtigt werden, dass folgende Einzeltests keine professionell durchgeführte Bewegungsanalyse ersetzen, sondern ausschließlich eine Tendenz und grobe Richtung der Trainingsgestaltung für den Einstieg geben können. Die Kombination der Tests wurde bewusst so ausgewählt, dass sie sich gegenseitig ergänzen und im Gesamtbild eine umfangreiche Beurteilung zusammenhängender Bewegungsmuster zulassen. Um eine größtmögliche Aussage zu bekommen sind folgende Punkte unbedingt zu beachten:

• Jeder Versuch wird direkt und ohne Übungsdurchgang durchgeführt. Eine mehrfache Ausführung ist nur dann sinnvoll, wenn beim ersten Versuch nicht direkt alle Bewegungskriterien überprüft werden konnten. Ein weiterer Versuch auf Grund von Misslingen ist nicht erlaubt.
• Einige Tests (z.B. Shoulder Mobility) bedürfen einer zweiten Person.

Die Ausführung aller Tests und der beschriebenen Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Daher unbedingt zuerst die Übungsbeschreibung sorgfältig durchlesen und nur die geforderte Bewegungsaufgabe durchführen.

Test 1 - Deep Squat

Funktioneller Hintergrund

Der Deep Squat vereint elementare Bewegungsanforderungen von Sport - jeder Freizeit- und Profisportler sollte in der Lage sein, einen richtigen Deep Squat ausführen zu können.

Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe

Stellen Sie die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Die Daumen zeigen dabei nach hinten. Gehen Sie so tief wie möglich in die Kniebeuge. Die Arme bleiben dabei gestreckt und über dem Kopf.

Bewegungsdefizite

Sollte eines oder mehrere der folgend beschriebenen Bewegungsdefizite auftreten, so notieren Sie sich bitte die jeweils genannten korrigierenden Übungen:

Test Deep Squat

	Oberschenkel nicht horizontal: Sie können nicht so tief in die Kniebeuge gehen, dass die Oberschenkel horizontal sind. korrigierende Übung: Tiefe Kniebeuge
	Fersen heben vom Boden ab: Sie müssen die Fersen vom Boden abheben um eine maximal tiefe Kniebeuge ausführen zu können. korrigierende Übung: Sprunggelenksmobilisation
	Fingerspitzen nicht hinter den Knien: Die Fingerspitzen sind nicht hinter den Sprung- und Kniegelenken. korrigierende Übung: Reptile, Tiefe Kniebeuge

Test 2 - Einbeinstand

Funktioneller Hintergrund

Der Einbeinstand ist Grundlage jedes Schrittes den wir machen. Vor allem beim Sport wo die Belastungen um ein Vielfaches höher sind als im Alltag ist eine stabile Beinachse und gute Hüftbeweglichkeit Grundlage um Verletzungen vorzubeugen.

Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe

Stellen Sie sich auf ein Bein und heben sie das andere soweit an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Arme sind seitlich und gestreckt am Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie diese Position stabil für mindestens 15 Sekunden. Testen Sie beide Seiten.

Bewegungsdefizite

Sollte eines oder mehrere der folgend beschriebenen Bewegungsdefizite auftreten, so notieren Sie sich bitte die jeweils genannten korrigierenden Übungen:

Test Einbeinstand

	Oberschenkel nicht horizontal: Sie können das Bein nicht weit genug anheben, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. korrigierende Übung: Hüftmobilisation, Reptile
	Oberkörper neigt sich nach vorn: Mit Anheben des Beines neigt sich Ihr Oberkörper (automatisch) nach vorne. korrigierende Übung: freier Einbeinstand
	Keine Balance: Sie haben Probleme die Balance zu halten. Dies bedeutet zum einen natürlich, dass Sie das angehobene Bein wieder auf den Boden setzen müssen oder aber das Standbein merklich instabil ist und Sie mit den Armen ausgleichen müssen. korrigierende Übung: gestützter Einbeinstand

Test 3 - Toe Reach

Funktioneller Hintergrund

Dieser Test analysiert ausschließlich, ob der Ausführende in der Lage ist die Bewegungsaufgabe zu erfüllen. Ist er dazu nicht in der Lage so müssen die Ursachen - nicht wie allgemein angenommen - zwangsweise mit einer Verkürzung der hinteren Bein- und/oder Rückenmuskulatur zusammenhängen sondern können mehrere Gründe haben.

Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe

Die Füße sind geschlossen und parallel, die Beine gestreckt. Versuchen Sie langsam und ohne Wippen - die Beine bleiben gestreckt - Ihre Zehen zu berühren. Diese Übung bei Bandscheibenproblemen bitte nicht ausühren!

Bewegungsdefizite

Sollte eines oder mehrere der folgend beschriebenen Bewegungsdefizite auftreten, so notieren Sie sich bitte die jeweils genannten korrigierenden Übungen:

Test 4 - Schulter Mobilität

Funktioneller Hintergrund

Die Schulterbeweglichkeit sollte in verschiedene Richtungen möglich sein. Eine Bewegungseinschränkung erhöht die Gefahr einer übermäßigen Abnutzung.

Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe

Bestimmen Sie ihre Handlänge indem Sie von der letzten Falte des Handgelenks
bis zum längsten Finger messen. Machen sie nun mit jeder Hand eine Faust indem Sie mit den Fingern den Daumen umschließen. Versuchen Sie nun Ihre Fäuste (Daumen in der Faust) hinter dem Rücken so nah wie möglich zusammenzubringen. Testen Sie beide Seiten.

Bewegungsdefizite

Sollte eines oder mehrere der folgend beschriebenen Bewegungsdefizite auftreten, so notieren Sie sich bitte die jeweils genannten korrigierenden Übungen:

Test 5 - Skispringer

Funktioneller Hintergrund

Unsere Rückenmuskulatur dient hauptsächlich der Stabilisation des Rumpfes. Zum Bewegen (von Lasten) sollten größere Muskelgruppen eingesetzt werden. Dies setzt genügend Rumpfstabilität und ein richtiges Bewegungsmuster voraus.

Ausgangsposition und Bewegungsaufgabe

Stehen Sie hüftbreit und beugen Sie den Oberkörper bis fast in die Horizontale nach vorne (Abknicken in der Hüfte). Dabei schiebt das Gesäß nach hinten und die Knie beugen sich leicht. Nun strecken Sie die Arme in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Bewegungsdefizite

Sollte eines oder mehrere der folgend beschriebenen Bewegungsdefizite auftreten, so notieren Sie sich bitte die jeweils genannten korrigierenden Übungen:

Test Skispringer

	Rücken nicht gerade: Der Rücken bleibt nicht gerade wenn Sie ihn nach vorne kippen. Dies ist ein typisches Bewegungsmuster, das sich durch langes Sitzen einschleift. korrigierende Übung: halber Tisch
	Arme in einer Linie mit dem Rücken: Die Arme bilden keine verlängerte Linie des Rückens und die Oberarme verlaufen nicht neben den Ohren. korrigierende Übung: Armhub Vierfüssler
	Rücken nicht horizontal: Ihr Rücken sollte (annähernd) horizontal ausgerichtet sein. Knie sind zu stark gebeugt. korrigierende Übung: Reptile, Hüftmobilisation

Die korrigierenden Übungen sind unter "Die 12 korrigierenden Fitness-Übungen" zusammengestellt.

Für aufbauende Übungen und eine professionelle Bewegungsanalyse und einen maßgeschneiderten Trainingsplan wirst Du gerne von OSPhysio unterstützt.