Athletik im Triathlon - Die 12 korrigierenden Fitness-Übungen

Nach dem Check der Grundbeweglichkeit kommt jetzt die Aufstockung des individuellen Trainingsplans - die korrigierenden Fitness-Übungen. Entsprechend Deiner Bewegungsmuster und Bewegungsdefiziten aus dem Bewegungs-Test kannst du Dir aus den folgenden Übungen kleine Programme erstellen und diese in den nächsten Wochen bewusst in den aktiven Alltag einbauen.

Oliver Schmidtlein steht für langjährige Erfahrung im Bereich des Leistungssports und gibt zu den Übungen noch ein paar wichtige Hinweise, die es zu beachten gilt. Mit dem Seminar Funktional Training vertieft Schmidtlein die Themen Körperhaltung, Balance, Stabilität und Mobilität.

Übungsauswahl
Im Folgenden findest Du alle korrigierenden Übungen zu den einzelnen Bewegungstests, wähle die Übungen entsprechend der festgestellten Bewegungsdefizite.

Trainingshäufigkeit
Das Trainingsprogramm sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Vor allem am Anfang ist es wichtig, die Übungen sorgfältig durchzuführen und bedenke, die Bewegungsqualität steht  an erster Stelle.

Trainingsplanung
Unterteile die Übungen in zwei gleichgroße Teile. Es werden immer alle Übungen hintereinander durchgeführt, anschliessend die Serie 2 mal wiederholt. Es sind also insgesamt 3 Wiederholungen.

Zur Durchführung

• Lies die Übungsbeschreibung sorgfältig durch, oft können schon leichte Veränderungen in der Bewegungsausführung den Übungseffekt stark beeinflussen.
• Mach keine Pressatmung (Luftanhalten und Herauspressen), stattdessen wird während der Belastung kontrolliert ausgeatmet.
• Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Kontrollmöglichkeiten sind eine zweite Person oder notfalls ein Spiegel.
• Bei Schmerzen oder Unwohlsein die Übungen sofort beenden!
• Bei den Dehnübungen sollte ein Dehnreiz zu spüren sein.

Übung 1 - Reptile

Mit geschlossenen Füßen auf den Bauch legen, Oberkörper und Arme sind leicht angehoben. Bewege die Arme langsam im Wechsel möglichst weit schräg nach vorne. Führe die Hand zu einer gedachten Linie auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter, dabei ausatmen. Bauch-, Gesäß- und untere Rückenmuskeln sind angespannt und halten Hüfte und Beine stabil.

Wiederhole diese Übung achtmal auf jeder Seite (im Wechsel).

Übung 2 - Sprunggelenksmobilisation

Gehe in den halben Kniestand. Der vordere Fuß ist unter dem vorderen Knie. Stabilisiere mit den Händen den Spann indem du das Sprungbein (Knochen vor dem Sprunggelenk) und Ferse nach unten drückst. Nun das Gewicht nach vorne verlagern und beuge somit das Sprunggelenk soweit es geht (das Knie geht nach vorne). Atme dabei aus. Wiederhole diese Übung zwanzigmal auf beide Seiten.

Übung 3 - Tiefe Kniebeuge

Stelle Dich mit erhöhten Fersen (ca. 5cm) hüftbreit mit parallelen Füßen hin, die Arme vor den Körper. Soweit wie möglich in die Knie gehen (heben die Fersen vom Boden ab, die Unterlage erhöhen).

Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen knickt (stabile Beinachse). Den Rücken möglichst gerade halten.
Nun die Arme gestreckt nach oben führen (rechts-links, links-rechts bei jeder Wiederholung im Wechsel). Der Blick geht nach oben und der Oberkörper richtet sich soweit wie möglich auf. Aus der Kniebeuge mit nach obengestreckten Armen hochdrücken (Gesäß angespannt). Auf eine stabile Beinachse achten. Diese Übung achtmal wiederholen.

Übung 4 - Hüftmobilisation

In Rückenlage das Knie langsam und möglichst weit zur Brust führen. Die Bauchmuskulatur ist dabei aktiviert und drückt die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Die Fußspitzen sind angezogen (vorderer Schienbeinmuskel aktiv). Wenn das Knie aktiv nicht weiter zur Brust gebracht werden kann, mit den Armen unterstützen. Dabei bewusst ausautmen. Diese Übung zehnmal auf jeder Seite (im Wechsel) wiederholen.

Übung 5 - Freier Einbeinstand

Stehe mit hüftbreiten Beinen und angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur, die Arme zur Seite strecken (Finger gestreckt). Das Knie eines Beines heben, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Der Unterschenkel steht dazu im rechten Winkel (senkrecht zum Boden). Die Hüfte sollte parallel zum Boden bleiben. Die Fußspitze ist angezogen (vorderer Scheinbeinmuskel aktiv). Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Arme lang. Achte auf einen stabilen Stand (Beinachse des Standbeins). Diese Übung 10 mal auf beiden Seiten wiederholen.

Übung 6 - Gestützter Einbeinstand

Stehe mit hüftbreiten Beinen und angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Rücken und Fersen haben Wandkontakt. Zusätzliche Stabilität bekommst du mit gestreckten Armen an einer Wand. Hebe das Knie eines Beines, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Der Unterschenkel steht dazu im rechten Winkel (senkrecht zum Boden). Die Hüfte sollte parallel zum Boden bleiben. Die Fußspitze ist angezogen (vorderer Scheinbeinmuskel aktiv). Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Kopf hält Kontakt zur Wand. Achte auf einen stabilen Stand (Beinachse des Standbeins). Diese Übung 10 mal auf beiden Seiten wiederholen.

Übung 7 - Rumpfbeuge

Stehe schulterbereit mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien.

Hüfte, Knie und Füße bilden eine Linie (stabile Beinachse).

Führe den Oberkörper gestreckt und langsam nach unten (Abknicken in der Hüfte), ohne dass sich die Wirbelsäule einrollt. Schultern ziehen nach hinten unten.

Führe den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung zehnmal.

Übung 8 - Aktives Beinheben

Lege Dich rücklings in einen Türrahmen, dass ein Bein nach oben gestreckt an den Türrahmen lehnt. Je näher Du mit dem Gesäß an den Türrahmen rutschst, desto stärker wird die Dehnung auf der Oberschenkelrückseite.
Das andere Bein wird aktiv nach oben gestreckt (nicht angelehnt). Senke dieses Bein nun gestreckt und langsam ab (Dehnung im anderen Bein wird verstärkt) bis die Ferse fast den Boden berührt. Dann wieder nach oben führen. Bei der gesamten Bewegung ist der Bauch aktiv (zieht nach innen) und drückt die Lendenwirbelsäule stabilisierend gegen den Boden. Die Beine bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. Wiederhole jede Seite zwölfmal.

Übung 9 - Schulterwischen

Lege Dich in Seitlage. Das untere Bein wird gestreckt, das obere angewinkelt (Knie- und Hüftwinkel jeweils 90 Grad). Die Arme in Verlängerung zur Schulterachse ablegen (bodennaher Arm Handflächen nach oben). Dies ist die Ausgangsposition. Führe nun den Arm in einer Kreisbewegung soweit wie möglich über den Kopf. Dabei hält der gesamte Unterarm Bodenkontakt. Führe den Arm mit einer Drehung (Handfläche zum Boden) und Beugung unter die Lendenwirbelsäule. Wiederhole jede Seite zwölfmal.

Übung 10 - Schulter V

Stelle Dich frontal mit aufrechtem Oberkörper zur Wand. Wähle die Entfernung so, dass die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in knapper Schulterbreite die Wand berühren. Handflächen zeigen zueinander und Unterarme sind parallel zur Wand und nach außen abgekippt (wie ein „V“ mit breiter Basis). Dies ist die Ausgangsposition. Führe nun die Arme an der Wand soweit nach oben wie möglich (ganzer Unterarm hält Kontakt). Wiederhole diese Übung zehnmal.

Übung 11 - Halber Tisch

Stehe schulterbreit mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien. Knie und Füße bilden ein Linie (stabile Beinachse). Der Oberkörper ist gestreckt im Winkel von 45° nach vorne gebeugt. Der Rücken ist gerade und die Arme nach hinten gestreckt (Skispringerposition). Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stabilisieren die Position. Die Arme gestreckt und gleichzeitig nach vorn führen. Der Rumpf bleibt stabil (kein Hohlkreuz). Wiederhole diese Übung zehnmal.

Bemerkung: Das Absenken des Oberkörpers erschwert die Übung, bis Du in der Lage bist die gewünscht Position 30 sec zu halten.

Übung 12 - Armhub Vierfüßler

Nimm die Vierfüßlerposition ein. Die Knie sind unter den Hüften und die Arme unter den Schultern. Der Rücken ist neutral (oberer Rücken gerade, Lendenwirbelsäule leicht gebeugt). Stabilisiere diese Position durch Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur. Hebe nun langsam und abwechselnd einen Arm gestreckten auf Schulterhöhe. Der Rumpf bleibt dabei stabil und die angehobene Seite senkt sich nicht ab. Wiederhole diese Übung achtmal auf jeder Seite.

Für aufbauende Übungen, einer professionellen Bewegungsanalyse und einen maßgeschneiderten Trainingsplan wirst Du gerne von OSPhysio unterstützt.