Herbst-Marathon - Saison-Finish für Triathleten

 

 

Zum Glück muss nicht gleich jeder Triathlet am großen Triahtlon-Finale in Kona antreten und hat in dem Nachsommer Zeit für die aktive Regeneration. In der zweiten Saisonhälfte bis etwa Ende September finden noch kleinere Triathlone statt, aber im Trend steht auch noch die eine oder andere Radrundfahrt oder Radmarathon. Für viele aber bedeuten die Sommermonate den Saisonausklang, die Zeit mit Urlaub verbringen, Zeit für Familie und Freunde haben und den anderen Hobbys nachgehen. Aber halt! Irgendwie juckt es doch noch, der endgültige Abschluss kann doch nicht jetzt schon sein, man ist so gut in Form gekommen, das muss man doch nutzen?!

Der Herbstmarathon im Oktober wird wohl für viele Triathleten der große Saison-Finish werden. Was schwebt euch da vor? 8 Wochen Zeit für das Training bleiben noch, jetzt auf das Laufen konzentrieren und die Marathon-Bestzeit knacken? Warum nicht.

Motivation für den Herbstmarathon?

Warum sich der Herbstmarathon für Triathleten anbietet, zeigen die folgenden Punkte.

1. Nutzen der Grundlagenausdauer

In der Saisonvorbereitung haben sich die Triathleten durch lange Trainingsausfahrten auf dem Rad mit geringer Belastungsintensität eine hohe Grundlagenausdauer erarbeitet, diese in der Wettkampfphase mit entsprechendem Tempo- und Koppeltraining zur Wettkampfhochform ausgebaut. Jetzt liegt der Trainingsschwerpunkt für den Marathon entweder auf der Streckenlänge oder bei der Entwicklung der Geschwindigkeit.

2. Intervalltraining zur Gewöhnung an das Marathontempo

Gerade in der Nachsommerzeit bei schönem Wetter bieten sich Radausfahrten (Radmarathone eingeschlossen) an. Das Radfahren stellt so gut wie keine Belastung für den Stütz- und Halteapparat dar, daher kann der Triathlet sinnvoll seine Form für den Marathon auf dem Rad aufbauen.

Nach der Trainingsempfehlung von Nina Eggert (triathlon training nr. 10) wird in in der ersten Hälfte des 8 Wochen Trainingsplans die Geschwindigkeit über ein Intervalltraining entwickelt. Erst in der zweiten Hälfte des Plans werden die "klassischen" Tempodauerläufe empfohlen.

3. Trainingsbelastung herunterfahren

In der Hauptsaison hat sich der Körper nach und nach an die Trainingsumfänge gewöhnt, aber nach dem Saisonhöhepunkt sollte auch nicht abrupt Schluß sein. Die Trainingsumfänge von 10 Stunden pro Woche auf 0 herabzusenken wäre für den Körper zu hart. Besser ist es, die Saison ausklingen zu lassen und schrittweise in die Übergangsperiode zu finden. Das Thema Periodisierung wurde auf triafreun.de von Ralf Ebli erläutert.

4. Mit Freunden trainieren

Nicht alle Freunde sind Triathleten, der eine oder andere macht ganz andere sportliche Aktivitäten oder hat die Saison andere Schwerpunkte gesetzt - jetzt ist der ideale Zeitpunkt, was gemeinsam zu machen! In der Gruppe läßt es sich einfacher trainieren, dass sollte man nutzen, auch wenn nicht jeder gleich einen Marathon plant, kann man die ruhigen Läufe zusammen verrichten.

5. Städte-Reise

Das schöne mit dem Sportlichen verbinden und eine Städtereise zu machen, ist für viele interessant. Es gibt eine Reihe von Großstädten, die zum Marathon im Herbst einladen. Hier einige Marathon-Termine für 2010.

• Budapest Marathon, 05.09.2010
• Basel Marathon Schweiz, 12.09.2010
• Südtirol Marathon, 03.10.2010
• Marathon Graz Österreich, 10.10.2010
• Chicago Marathon USA, 10.10.2010
• Marathon Venedig Italien, 24.10.2010
• Dublin Marathon Irland, 25.10.2010
• Marathon Washington USA,  31.10.2010
• Seattle Marathon Canada, 28.11.2010

Die Vorbereitung

Gründe genug, den Herbstmarathon ins Visier zu nehmen und einen Trainingsplan zu schmieden. Besonders der Übergang vom Triahtlon- zum Marathontraining stellt den besonderen Reiz dieser Planung dar, bei dem man sich auch durch einen Trainer (oder neudeutsch: Coach) individuell beraten lassen kann. Besonders wichtig ist aber der kontinuierliche Aufbau der Leistungsumfänge und die Zyklisierung.

Ebenso wichtig wie der Aufbau und die Verteilung der Laufeinheiten im Trainingsplans ist die Integration der Athletikeinheiten - besonders beim Laufen ist die Rumpfstabilität wichtig. Für einen Anfang ist NIE zu spät, daher gibt es auch anbei ein paar LIteraturempfehlungen.

Das Core-Performance Training von Mark Verstegen ( Core Performance: Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist ) versteht sich als Klassiker unter den Workout-Programmen: Dieses Jahr erschienen ist "get fit to run" ( Get Fit to Run: Functional Training für Laufsportler ), welches die funktionalen Aspekte des Stabilitätstrainings in das Lauftraining integrieren.