Triathlon Magazin: Krafttraining für Triathleten

Kniebeuge mit Langhantel - spricht gezielt und effektiv Muskeln in Beinen, Gesäß, Hüften und Core-Bereich an

Die lange Zeit als beste Beinkraftübung überhaupt gerühmte Kniebeuge mit Langhantel in ihrer traditionellen Form ist in puncto Effektivität immer noch von hervorragender Bedeutung. Die Kniebeuge als Mehrgelenksübung spricht die wichtigsten Muskeln in den Beinen, im Gesäß, den Hüften und im Core-Bereich an; es gibt kaum eine Beinübung, die in kurzer Zeit von solch durchschlagender Wirkung ist.

Im Triathlon profitiert der Athlet beim Radfahren bei jedem Pedaltritt von den stärkeren Quadrizepsen, die mehr Power entwickeln können und weniger schnell ermüden; das gilt insbesondere in der vorderen Druckphase, wenn das Bein die Kurbel durch die 90°-Stellung bewegt. Schwimmern wird ein stärkerer Abstoß vom Beckenrand  sowie mehr Vortrieb aus dem Beinschlag positiv auffallen. Auf dem Laufabschnitt im Triathlon können die Bergaufpassagen von einem kräftigeren Abdruck absolviert werden, selbst und gerade bei einsetzender Ermüdung nach einer harten Radbelastung.

Ausführung Kniebeuge mit Langhantel

  1. In der Ausgangsstellung die Langhantel mit geeigneten Gewichten auf ihren oberen Schultern; die Füße stehen etwa in dem Abstand auseinander wie beim Radfahren mit Klickpedalen (oder minimal breiter).

  2. Beugen mit geradem Rücken Knie und Hüften, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. 

  3. Behalte die gerade Rückenhaltung bei und aktiviere die Core-Muskulatur, Gesäß- und Beinmuskeln, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Wiederhole die Bewegung, bis die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht ist. 

Hinweis: Bitte achte auf eine korrekte Ausführung - flacher Rücken und vermeiden von Federn. Für mehr Stabilität können anfangs flache Versenkeile verwendet werden. Ein vorheriges Aufwärmen ist für diese und jede andere Kräftigungsübung obligatorisch.

Ausführung Kniebeuge mit Kurzhantel

Die Kurzhantelübung ist eine Alternative zur Version mit der Langhantel. In der Ausgangsstellung hängen die Arme gestreckt seitlich am Körper, in jeder Hand eine Hantel gleichen Gewichts; dann vollführen Sie die Kniebeuge mit flachem Rücken und ohne Änderung der Armhaltung. ​

Illustration und Übungen aus Triathlon Anatomie, einem weiteren Titel der erfolgreichen Anatomie-Serie mit 82 effektiven Übungen für Triathleten. Detailreiche anatomische Illustrationen zeigen die jeweils beteiligte Muskulatur und machen die Trainingsinhalte in den Teildisziplinen Schwimmen, Laufen und Radfahren leicht nachvollziehbar.

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