Periodisierung im Triathlon - 5 Fragen an Ralf Ebli

Für viele Triathleten und Hobbysportler beginnt im Frühjahr das Training, doch viele verlieren im Juni oder Juli bereits die Lust am trainieren. Oft wird das im Zusammenhang mit einer falschen Periodisierung gebracht. Unser Experte Ralf Ebli, Trainer von zahlreichen Triathlon-Profis und Top-Athleten, gibt den Triafreunden die Antworten.

Ist das Thema Periodisierung für Breitensportler und Hobby-Triathleten überhaupt relevant?

Sicherlich ist eine Periodisierung für den Breitensportler und Hobbytriathlet relevant. Im Gegensatz zu den Profitriathleten ist die Art und Weise der Zyklisierung, also wie extrem die Phasen trainiert werden, unterschiedlich. Der Ausschlag ist nicht ganz so extrem wie beim Spitzensportler. Das Ziel der Periodisierung ist es ja, zu einem gewissen Punkt topfit zu sein. Der Hobbytriathlet hat genauso wie ein Spitzensportler Zeiträume, in dem er eine hohe Leistung abrufen möchte.

Wenn man das ganze Jahr trainiert und dabei ein Level halten möchte, kommt man auch ohne Periodisierung aus, kann aber nur um die 90% der Leistung abrufen. Wenn man sein Potential jedoch mit voller Leistung ausschöpfen möchte, brauch man halt die Periodisierung, weil es keinem Organismus gelingt, länger als 3-4 Wochen auf dem Hochleistungsniveau zu bleiben. Da muss man wieder heraus und anschliessend wieder neu aufbauen.

Was passiert, wenn ich die Periodierung nicht einhalte?

Man kann die Topleistung zum Zeitpunkt X nicht abrufen. Ein Hobbysportler, der seinen ersten Ironman einfach nur finishen möchte, auch wenn es in 14,5 Stunden ist, kann ohne Periodisierung sein Ziel womöglich nicht erreichen oder aber das Potential nicht ausschöpfen.

Es gibt aber noch einen anderen Punkt. Man trainiert nun blind "drauf los" und anfangs meist zu intensiv, da kann es schon sein, dass man relativ schnell in Form kommt. Dies ist aber nur die sogenannte Frühform, welche den Nachteil hat, dass sie instabil ist und so die Form hinten raus nicht mehr gehalten werden kann.

Durch eine schnelle Intensivierung, ohne die nötige Grundlagenausdauer, ist der Triathlet sehr stark anfällig für Infekte, aber auch orthopädische Verletzungen

Durch eine schnelle Intensivierung, ohne die nötige Grundlagenausdauer, ist der Triathlet sehr stark anfällig für Infekte, aber auch orthopädische Verletzungen. So kommt im Mai der erste Infekt, gleich zu Anfang der Saison die erste Knochenhautentzündung und Schmerzen in der Achillessehne, und so endet der Lust in Frust!

Welche Trainingszyklen werden im Triathlon unterschieden?

In den Sommermonaten Juni, Juli sind die meisten Triathlone in Europa, auch die 3 deutschen Langdistanzen. Es kann aber auch schon sein, dass Hobbysportler noch Ende August eins, zwei Sprintwettbewerbe mitmachen, gerade weil man Hobbysportler ist und da und dort was erleben möchte.

Dann macht man eine Doppelperiodisierung, es gibt also die lange Vorbereitung für den Hauptwettkampf im Juni/Juli, dann macht man eine kleine Pause und bereitet sich wieder im Prinzip in verkürzter Form auf den 2. Wettkampfblock vor. Man fängt also wieder ganz entspannt mit Grundlagenausdauer an, danach wieder das spezifischere Triathlontraining.
Man unterscheidet Einfach-, Doppel- und Mehrfachperiodisierung. Die Mehrfachperiodisierung ist vor allem im Spitzensport anzutreffen, z.B. bei der Triathlon WM-Serie auf der Kurzstrecke.

Unterscheiden sich die Zyklen bei Spitzensportlern und Hobbytriathleten?

Der Spitzensportler trainiert viel intensiver und hat viel höhere Belastungen als der Hobbytriathlet, weil er mehr Zeit zum trainieren hat. Jedoch muss er aber auch akzentuierter regenerieren, d.h. in den Entlastungszeiten trainiert er bis zu 50% weniger. Anders ist das beim Hobbytriathleten - der Hobbytriathlet trainiert pro Woche 6 bis 10 Stunden relativ gleichmäßig durch, baut aber dann jede 3. oder 4. Woche eine Entlastungswoche ein. Diese Entlastungswoche ist wichtig für Körper, dass dieser die Trainingsreize verarbeiten kann. Er trainiert in der Entlastungswoche nur 30% weniger und lässt die intensiven Einheiten weg.

Grundsätzlich werden folgende Zyklen unterschieden. Vorbereitungsphase 1 (VP1), Vorbereitungsphase 2 (VP2). In VP 1 wird allgemein trainiert und beinhaltet Zirkeltraining, Krafttraining, ruhige aerobe Ausdauer. In der VP2 kommen zu den 70-80% aerobe Grundlagenausdauer, das sog. GA2-Training hinzu. Das beinhaltet das geschwindigkeitsorientierte Ausdauertraining, Koppeltraining und der eine oder andere Vorbereitungswettkampf wie ein Lauf aus dem Training heraus. Oder aber auch ein Duathlon im April-Mai. Die nächste Phase nennt sich dann die Wettkampfperiode (WP), in der die Wettbewerbe absolviert werden. Zur Vollständigkeit halber - im Oktober kommt man dann in die Übergangsperiode (i.A. 3-4 Wochen), in der man sich körperlich und mental absolut regeneriert.

Welche Rolle spiel das Alter des Athleten bei der Periodisierung?

Der Unterschied im Training ist ganz profan gesagt, die Belastung. Bei älteren Sportlern kommt die Leistung nicht mehr aus den schnellen Einheiten oder hohen Intensitäten, sondern vorrangig über die Grundlagenausdauer. Der ältere Organismus verkraftet die Reize, vor allem orthopädisch, nicht mehr so gut. Es steht also das Training in der aeroben Ausdauer im Vordergrund. Bei ältern Sportlern nimmt jedoch auch die benötigte Zeit zur Regeneration zu, so bedarf er bis zu 30% mehr Regeneration nach einem Wettkampf oder einem intensiven Belastungsblock.

Ralf Ebli ist ehemaliger Bundestrainer der Deutschen Triathlon-Union. Er ist der Geschäftsführer des Instituts für Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung und betreut dort Profis wie Timo Bracht, Kathrin Paetzold, Jan Raphael, Marcus Fachbach, Sonja Tajsch, Andrea Steinbecher. Bei Fragen und Kontaktwünschen zu Seminaren und Vortragsanfragen bitte einfach das Kontaktformular nutzen.