Training in der Übergangsperiode zur Saisonplanung 2012

Wer leistungsorientiert trainiert, steht nach jeder Saison vor der gleichen Frage: Wie kann ich noch schneller werden? Fast jeder möchte noch eine Schippe drauflegen. Und wenn man alles richtig macht und seine Grenzen nicht schon in jungen Jahren zu 100% ausgeschöpft hat, ist dies auch für ältere Sportler ein realistisches und schönes Ziel. Älter und besser werden schließen sich keinesfalls aus. Aber was ist dazu zu tun?

In einschlägigen Blogs ist eine rege Informationsflut zu lesen, so auch in dem Blog des Online-Trainingsspezialisten 2PEAK aus der Schweiz. Das Thema "Pausieren oder trainieren?", wo viele (Rad-) Testdaten von Athleten ausgewertet wurde und sich herausgestellt hat, dass gerade die Athleten, die ein bewusstes Herbst-Winter Training ausgeführt haben, sich in der folgenden Saison in den Leistungen verbessern konnten.

Das Fazit aus einschlägigen wissenschaftlichen Erkenntnissen lautet: "Zuviel Pause heißt, den Trainingsfortschritt eines ganzen Jahres zu riskieren. Das gilt für alle Leistungslevels. Auch Profis messen heute ihre Pause in wenigen Tagen/Wochen."

Was heisst das für den Triathleten, der in die nächste Saison starten will? Das Training beginnt jetzt!

Tipps zum Training Übergangsperiode

Regelmäßiges Schwimmen ist ein guter Einstieg für die ersten beiden Monate des Trainingsaufbaus. Idealerweise werden Sportarten, bei denen der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird, in die Trainingsphase verknüpft. So bieten sich speziell für Triathleten Skiken, Rudern, Skilanglauf Klassisch oder Skating, Klettern (Bouldern) aber auch Boxen an. Der Gesamtanteil vom Schwimmen in diesem Zeitraum nimmt zum Ende hin in Umfamg und Intensität zu.

Das Wintertraining der Radfahrer im Freien ist immer eine gute Alternative zum indoor-Training. Beim Radtraining sollte schon in der frühen Trainingsphase an körperlicher Athletik und gezielter Kraftentwicklung gearbeitet werden. Eine überlege Trainingsserie im Fitnessstudio oder eine abwechslungsreiche Athletikeinheit im Wohnzimmer mit Freihanteln oder Schlingentraining wird sich bezahlt machen.

Radfahren im Winter

Das Radtraining auf der Rolle schreckt viele Athleten wegen der Eintönigkeit ab. Dabei braucht man nicht mal Musik und andere visuelle Unterhaltung, um ein kurzweiliges Training auf dem Rad hinzubekommen. Die Rad-Rollenprogramme mit der Empfehlung von Ralf Ebli zeigen es:

• Rollenprogramm Kraftausdauer 1 (K1)

• GA1 10 min einfahren
• 3-6 x 30-60 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. beidbeinig 110 U/min)
• GA1 10 min
• Schnelligkeit 4-8 x 10 Sekunden (95%), 2 Minuten Serienpause
• Varianten - maximale Frequenz und maximaler Widerstand
• GA1 15-30 min ausfahren

• Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3)

• regenerativ 5 min einfahren
• GA1 10-15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 - 105 - 120 - 105 - 90...)
• regenerativ 5 min
• 5-10 x 3-5 Minuten bei 60 U/Min - hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
• GA1 15-30 min ausfahren

• Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3) - mittel

• regenerativ 5 min einfahren
• GA1 15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 - 105 - 120 - 105 - 90...)
• regenerativ 5 min
• 2-4 x 5-10 Minuten bei 60 U/Min - hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
• GA1 20-30-45 Minuten, alle 6 Minuten Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden

• Rollenprogramm Extensiv

• GA1 15 min einfahren
• 5 min im hohem GA1-Pulsbereich bei 70 U/min
• 10-20 x alle 2 Minuten GA2 für 1 Minute bei 100 U/min
• GA1 10-15 min ausfahren

• Rollenprogramm Pyramide

• GA1 15 min einfahren
• 2-4 x 30 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. beidbeinig 110 U/min)
• 2-3 x (je 5 Minuten unterer GA1, mittlerer GA1, oberer GA1, mittlerer GA1 und unterer GA1)
• Regenerativ  10-15 Minuten, mit 3 mal Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden

Die Trainigsempfehlung von Profi-Triathlontrainer Ralf: neben Radrollentraining 1 mal pro Woche eines der Rollenprogramme - bietet sich je nach Witterung 1 mal zusätzlich pro Woche GA1 Training mit dem Mountainbike und Crossrad an. Ein Überwintern läßt sich hier auch abwechslungsreich mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer.

Auf das Laufen sollte unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfäl- ligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen auf- hören,esseidenn,SiekuriereneineVerletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche lockerumIhrenHäuserblock.AlsErsatzbieten sich alle Ballspor tar ten an, aber auch Skilang- lauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann, wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.