Triathlon Radtraining mit dem Powermeter - Teil 1: Grundlage

Die Gestaltung von Trainingsplänen ist mitunter eine der schwierigsten Aufgaben des Triathlontrainings. Es kommt auf die ausgewogene Steuerung von Be- und Entlastung innerhalb der Trainingsperioden an. In der klassischen Periodisierung und Zyklisierung werden die Trainingsschwerpunkte auf das Jahresziel hin ausgerichtet. Innherhalb der Trainingszyklen ist es dann wichtig, die Trainingsschwerpunkten bewusst zu setzen.

Beim Grundlagentrainings ist es von hoher Bedeutung, im aeroben Bereich zu trainiereren. Die natürlichen Feinde Wind, Rollwiderstand und Steigung machen es schwer, konstant gegen einen konstanten Widerstand, also im optimalen Trainingsbereich, zu fahren. Die tatsächlich erbrachte Leistung läßt sich beim Rad schlecht über den Puls bestimmen, da die Reaktion der Herzfrequenz z.B. bei kleinen Anstiegen verzögert eintritt und letztendlich nur das Mittel der Herzfrequenz  aufgezeichnet wird.

Mit einer Leistungsmessung wie dem Powertap oder einem SRM-System wird eine Trainingskontrolle möglich, da der tatsächlich getretene Widerstand gemessen wird.

Trainingsbeispiele fürs Grundlagentraining

Bei einem Leistungstest wird der aktuelle Fitnesszustand eines Sportlers ermittelt. Triathleten, egal ob Hobby-, Amateur- oder Profiathleten, stellen zu Beginn und während der Saison den Trainingsperioden den “Ist-Zustand” ihres Leistungsvermögens fest. Mit dem CycleOps Leistungstest kann man auch ohne Laktatstufentest eine Messung durchführen, diese basiert auf dem "Borg-Skalen-Test".

Es ist wichtig, seine Stärken beim Radfahren genau zu kennen und seine leistungsbegrenzenden Faktoren zu bestimmen, damit ein individuell angepasstes Trainingsprogramm sinnvoll angewendet werden kann, um die persönlichen Ziele zu erreichen.

Die vorgestellten Trainingsbeispiele bilden die Grundlage aller anderen Trainingsvarianten. Für die Trainingseinheiten auf dem Rad empfiehlt es sich, immer 10-15 min ein- und auszufahren - von anfangs lockerem Pedalieren mit einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen in einer stetigen Steigerung hin zur Belastungszone, beim Ausfahren wird dann nur noch ausgerollt und pedaliert.

Kleines und großes Kettenblatt

Der zuvor ermittelte Grundlagenbereich wird nach dem Einfahren durchgängig auf dem kleinen Kettenblatt (siehe Bild 1) gefahren. Die Belastungszone kann in einem Bereich von +/- 10 Watt gefahren werden. Für das Grundlagentraining typisch - die Herzfrequenz erhöht sich kontinuierlich bei gleichbleibend getretener Wattzahl. Das Fahren auf dem kleinen Kettenblatt (Kranz) bewirkt, die Tritt-Effektivität zu entwickeln.

Bild 1: Fahren auf dem kleinen Kettenblatt (Effizienz Trittfrequenz)

Je nach Trainingsfortschritt kann gleich, oder zeitverzögert mit dem Training auf dem großen Kettenblatt begonnen werden. Die Radausfahrten auf dem kleinen und großen Kettenblatt sollten sich dann aber von Training zu Training abwechseln. Das Training auf dem großen Kettenblatt entwickelt die Tritt-Stärke (Pedal-Druck).

Bild 2: Fahren auf dem großen Kettenblatt (Entwicklung Tritt-Stärke)

Variationen Trittfrequenz

Diese Trainingsvariationen hat das Ziel, den Druck und Drehmoment zu stärken. Auch diese Übung findet im Grundlagenbereich der Herzfrequenz statt, d.h. dass maximal bis zum Schwellenbereich gegangen werden soll. Diese Übungen können problemlos auch auf dem Rollentrainer gefahren werden, da man mit einer Powernabe den Tretwiderstand ebenso einstellen kann, wie auf einem Ergometer.

Variate 1 zur Gestaltung der Trittfreqzenz (Bild 3). Abwechselnd 1 Minute bei unterer Trittfrequenz (75 U/Min) auf dem großen Blatt und anschliessend 1 Mintue eine hohe Trittfrequenz auf dem kleinen Kettenblatt fahren. Das große Ziel hier ist, den Widerstand beim kleinen und großen Blatt gleich zu halten. Nach 10 Minuten im Wechsel ein ruhige Passage zwischen 5 bis 10 Minuten. 3 Wiederholungen und mindestens 5, besser 10 Minuten ausfahren.

Bild 3: Alternierende Trittfrequenz

Alle Steigungen werden bei der 2. Variante (Bild 4) auf dem großen Kranz gefahren, um die Kraftausdauer zu stärken. Ziel ist es, 5 Minuten Steigungen zu fahren und dabei alle 30 Sekunden den Widerstand zu erhöhen. Diese Übung ist von der Art her schwierig im Freien umzusetzen, aber auf dem Rollentrainer umso einfacher. Es ist auf eine gleichmäßig Pedaldrehung und runden Tritt zu achten.

Bild 4: Berg hoch und Kette rechts

Triathlon Training für Einsteiger

Für Triathlon-Einsteiger wird das Grundlagentraining von zirka 60 Minuten (Gesamt-Fahrzeit) für den Anfang empfohlen, wobei sich der Trainingsumfang wöchentlich um 10% erhöht werden sollte. Das Grundlagentraining wird über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen aufgebaut.

Das Grundlagentraining empfinden die Triathlon-Anfänger wie ein fahren mit gezogener Handbremse, allerdings kommen die anstrengenden Einheiten schon bald. Aber gerade diese Einheiten bilden die Grundlage für den Erfolg der weiteren Trainingseinheiten.

Das Grundlagentraining mit dem Powertap bietet eine genaue Überwachung des Trainingsbereiches und gibt gerade dem unerfahrene Triathlon-Einsteiger das rechte Werkzeug zur Trainingssteuerung in die Hand. Durch strukturiertes und intelligentes Grundlagentraining wirst du in der Lage sein, bei einer geringeren Herzfrequenz oder einem niedrigeren Belastungsempfinden schneller zu fahren.

Provided by Angie Sturtevant
Saris Cycling Group Fitness Education Director &
Owner of Specialists in Sports Performance
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