Kohlenhydrate im Triathlon? Welche und wann?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um eine gute Basis für sportliche Leistungsfähigkeit zu schaffen. Eine gute Sportlerernährung erfolgt ziel- und bedarfsorientiert je nach sportlicher Belastung. Anders als bei Kraftsportlern, welche vorrangig eiweißreich zur Muskelbildung essen, soll diese kohlenhydratreich und fettarm (vorrangig ungesättigte Fette) sein.

Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydraten unterschieden.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride = Einfachzucker) gehen sofort ins Blut und lassen den Blutzucker als auch die Insulinausschüttung rapide ansteigen. Der Zucker wird sehr schnell verwertet und der Blutzucker sinkt wieder nach kurzer Zeit ab. Durch die schnelle Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel häufig unter den vorherigen Wert, so dass es möglicherweise zu einer Unterzuckerung kommen kann.

Deshalb sollten Sportler ihr Hauptaugenmerk auf komplexe ("langsame") Kohlenhydrate legen. Diese sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Honig, Gebäck, Limonaden, Traubenzucker und als Fruchtzucker auch in Obst enthalten. Sie eignen sich für Sportler eher dazu, um eine kurze Schwächephase zu überbrücken oder dem Körper kurz vor Wettkampfende noch einen Energieschub zu geben (die berühmte Cola bei den Radsportlern unmittelbar vor dem Ziel).

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccaride = Vielfachzucker) sind Hauptenergielieferanten des Körpers und die beste Form der Kohlenhydrate, die ein Sportler, vor allem ein Ausdauersportler bekommen kann.

Sie müssen vom Körper zunächst im Dünndarm aufgespalten werden, um überhaupt verwertbar zu sein. Dadurch gelangen sie zwar langsamer, daber dafür gleichmäßiger ins Blut.

Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel und damit die Energieversorgung länger konstant.

Abbildung: Übersicht Kohlenhydrate (Quelle: Powerbar)

Kohlenhydrate im Wettkampf und Training

Von den Herstellern werden spezifische Empfehlungen für Trainings und Wettkampf gegeben. Eine Übersicht findest du hier:

Abbildung: Empfehlung Verzehr Sportlernahrung im Wettkampf  (Quelle: Powerbar)

Der Hersteller High5 gibt auf seiner Seite auch einen Rechner (Race Faster Guide) an, der je nach Disziplin, Athletengewicht, Temperatur und Distanz Vorschläge zur Ernährung gibt. Z.b. für einen Triathleten über 70 kg bei unter 25 Grad auf der Olympischen Distanz:

60 - 90 Minuten vor dem Start

• 750ml Energy Source Extreme + 3 EnergyGel Plus

10 Minuten vor dem Schwimmen

• 2 EnergyGel mit 300ml Wasser

Während des Radfahrens

• 500ml EnergySource
• 1 EnergyGel pro Stunde

Während des Laufens

• 1 EnergyGel Plus mit 100ml Wasser alle 20 Minuten

Nach dem Rennen:

• 500ml EnergySource 4:1 (direkt danach)
• 500ml ProteinRecovery (vor dem Schlafen gehen)

 Allgemeinere Empfehlungen werden in der folgenden Abbildung gebenen.

Abbildung: Empfehlung Verzehr Sportlernahrung im Wettkampf  (Quelle: High5)

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