Triathlon Magazin: Athletiktraining für Triathleten

Wenke Kujala zeigt die besten Faszien-Rollenübungen - Angefangen mit der Wade

Die Übungen mit der blackroll-orange dienen u.a. der Selbstmassage, Kräftigung und Dehnung der Muskulatur. Für jeden der drei Kernbereiche wurden unterschiedliche Übungen entwickelt. Wir stellen Ihnen nun einige Selbstmassagetechniken vor. Am Anfang kann es schwierig sein, sich auf der blackroll-orange zu bewegen. Das ist völlig normal. Mit der Zeit wird es einfacher, die Massageübungen auch ohne Kraftaufwand durchzuführen.

Bei stark strapazierten Muskelpartien oder Verklebungen der Muskelfaszien (Muskelhaut aus Bindegewebe) können die ersten Übungen schmerzhaft sein. Bei regelmäßigem Gebrauch wird das Bindegewebe weicher und elastischer und die Übungen werden zunehmend wohltuender und effektiver. Nach einiger Zeit wird mit der Selbstmassage das Gefühl ähnlich einer tiefenwirkenden Massage erreicht.

Das Übungsprogramm umfaßt 7 praktische Übungen - Wiederholungen werden 8 bis 12 durchgeführt

01 Waden Rollout:
Diese Übung wirkt Muskelkrämpfen entgegen! Legen Sie die blackroll-orange unter die Waden und rollen Sie von der Achillessehne bis zu den Kniekehlen. Dabei stützen Sie den Oberkörper mit beiden Armen ab.

02 Hinterer Oberschenkel Rollout.
Die blackroll-orange abwechselnd unter einen der Oberschenkel legen. Dabei mit beiden Armen abstützen. Soweit wie möglich mit dem gesamten Oberschenkel über die Rolle rollen. Zur Verstärkung der Wirkung können die Beine übereinandergeschlagenen werden.

zum hintern Oberschenkel..

03 Seitlicher Oberschenkel Rollout
Legen Sie sich seitlich auf die blackroll-orange und rollen Sie liegend von den Oberschenkeln bis fast zum Knie. Fortgeschrittene strecken beide Beine.

Seitlicher Oberschenkel ..

04 Vorderer Oberschenkel Rollout
Legen Sie sich auf die blackroll-orange. Die Rolle liegt hierbei unter der Vorderseite der Oberschenkel. Entweder rollen Sie einzeln nacheinander oder mit beiden Beinen gleichzeitig über die Oberschenkel. Stützen Sie sich dabei mit abgewinkelten Armen ab.

Vorderer Oberschenkel..

05 Innenseite Oberschenkel Rollout
Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich dabei mit abgewinkelten Armen ab. Winkeln Sie ein Bein Richtung Schulter an und rollen Sie auf der Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken.

Innenseite Oberschenkel..

06 Gesäß Rollout
Bei dieser Übung rollen Sie sitzend auf der blackroll-orange von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken. Dabei stützen Sie den Oberkörper mit beiden Armen ab.

Gesäß..

07 Rücken Rollout
Bei dieser Übung rollen Sie sitzend auf der blackroll-orange von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken. Dabei stützen Sie den Oberkörper mit beiden Armen ab.

und Rücken (Tipp: vorsichtig anfangen!)

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