Triathlon Magazin: Kraft- und Athletiktraining

Ein fester, flacher Bauch, eine starke untere Rückenmuskulatur und ein gut definierter „Six Pack“ sehen nicht nur sexy aus, sondern sind für Triathleten auch aus sportlichen Gründen wichtig. Starke Bauch- und Rumpfmuskeln sind für sportliche Hochleistungen so wichtig, da sie den Körper stabilisieren. Sie sorgen also bei stundenlangem Schwimmen, Radfahren und Laufen dafür, dass die Energie auch tatsächlich in die Fortbewegung fließt, und nicht durch eine unökonomische Körperhaltung verschwendet wird. Als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und macht ein starker Rumpf es möglich, Kraft und Stärke aus beiden Körperbereichen gleichzeitig einzusetzen.

Unsere Bauch- und unteren Rückenmuskeln sind von Natur aus Haltemuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Bewegungsapparats dienen. Damit unterscheiden sie sich von allen übrigen Muskeln des Körpers und müssen für optimale Ergebnisse entsprechend anders trainiert werden:

1. Langsame Bewegungen: Die Bauchmuskulatur besteht zum größten Teil aus langsam zuckenden Fasern („slow twitch“ bzw. ST-Fasern). Das heißt, für optimale Resultate müssen die Bewegungen langsam ausgeführt werden.

2. Häufigkeit und Beständigkeit: Die Bauchmuskulatur wird auf Kraftausdauer trainiert, nicht auf Maximalkraft. Das erfordert viele, viele Wiederholungen, die täglich ausgeführt werden können.

3. Abwechslung: Die Körpermitte besteht aus verschiedenen Muskelbereichen, und jeder erfordert spezifische Übungen. Damit jeder Bereich optimal trainiert wird, sind unterschiedliche Übungen notwendig. Übungsvielfalt ist daher entscheidend.

Zur Vereinfachung werden die einzelnen Bauchmuskelbereiche wie folgt unterteilt:

  • Obere Bauchmuskeln
  • Untere Bauchmuskeln
  • Seitliche Bauchmuskeln

Was kommt zuerst: oben, unten oder seitlich?

Übungen für die unteren und seitlichen Bauchmuskeln sind komplexe Übungen, das heißt, mit ihnen wird mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert. Diese Übungen trainieren indirekt auch die oberen Bauchmuskeln. Übungen für die oberen Bauchmuskeln sind dagegen ein rein isoliertes Training der oberen Bauchmuskulatur. Damit die oberen Bauchmuskeln, die bei jeder Bauchübung immer mitbeansprucht werden, nicht vorzeitig ermüden und man keine Kraft mehr für die unteren und seitlichen Bauchmuskeln hat, empfiehlt sich folgende Übungsreihenfolge: zuerst die unteren Bauchmuskeln trainieren, dann die seitlichen und zuletzt die oberen Bauchmuskeln.

Beispielhafte Reihenfolge der Übungen:

  • Beckenheben
  • schräge Crunches oder Seitbeugen
  • gerade Crunches

Detaillierte Übungsvorschläge mit genauer und bebildeter Anleitung finden sich in dem Buch „Krafttraining für Triathleten“, ISBN 978-3-9811428-9-1, 18,95 EUR

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