Triathlon Magazin: Krafttraining für Triathleten

Athletik-Übungen für Triathleten

Der Ellenbogen- und der Seitstütz sind effektive Übungen für die Core-Muskulatur und fehlen daher in keinem Stabilisations- und Krafttraining für Triathleten. Besonders beim Schwimmen und Radfahren werden starke Muskulaturen zur Stabilisierung der horizontalen, „geradrückigen“ Wasserlage bzw. Aeroposition auf dem Rad benötigt.

Die Schlüsselanforderung dieser Halteübung ist die bewusste Versteifung des Körpers in der Hüfte und die Neutralstellung des Kopfes. Wenn die Hüften abzusinken beginnen, ist man gezwungen, die oben genannten Muskelgruppen zu aktivieren, um die „brettgerade“ Haltung von den Beinen über den Rücken bis zum Kopf stabil zu halten – oder man muss die Übung abbrechen, bis man genügend entsprechende Ausdauer aufgebaut hat. Empfohlen wird, mit 15 Sekunden in jeder Stellung zu beginnen (Ellenbogenstütz und Seitstütz) und sich bis zu einer Minute je Übung hochzuarbeiten. 

Ausführung Ellenbogenstütz und Seitstütz

  1. Ausgangsstellung ist der Ellenbogenstütz mit geradem Rücken, das Gesicht ist dem Boden zugewandt, der Kopf in Neutralstellung, das heißt in Verlängerung der Wirbelsäule, das Gewicht lastet auf den Unterarmen und Zehen.

  2. Spanne den gesamten Core-Bereich an und halte die geradlinige Haltung von den Beinen über den Rücken bis zum Kopf stabil (15–30 Sekunden je nach Fitnesszustand).

  3. Dann dreh dich nach links, sodass der Körper auf den rechten Unterarm und die Außenkante des rechten Fußes gestützt ist. Der linke Arm liegt am Körper an oder wird zur Steigerung der Übungseffektivität (und des Schwierigkeitsgrads) gestreckt angehoben. Diese Stellung wird wieder 15–30 Sekunden gehalten.

  4. Anschließend zurück in die Ausgangsstellung und zur anderen Seite (siehe Schritt 3) drehen. Fortgeschrittene verharren zwischen linkem und rechtem Seitstütz 15–30 Sekunden im Ellenbogenstütz. 

Illustration und Übungen aus Triathlon Anatomie, einem weiteren Titel der erfolgreichen Anatomie-Serie mit 82 effektiven Übungen für Triathleten. Detailreiche anatomische Illustrationen zeigen die jeweils beteiligte Muskulatur und machen die Trainingsinhalte in den Teildisziplinen Schwimmen, Laufen und Radfahren leicht nachvollziehbar.

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