Triathlon Magazin: Kraft- und Athletiktraining

„Gegenspieler“ klingt nach Wettkampf und Widersachern – bezeichnet beim Krafttraining jedoch entgegengesetzt – also antagonistisch – wirkende Muskeln. Das wohl bekannteste Beispiel sind der Bizeps, der den Arm beugt, und sein Gegenspieler, der Trizeps, der den Arm streckt. Weitere Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind:

  • Beinbeuger / Beinstrecker
  • Brust / Latissimus
  • Bauch / unterer Rücken

Umgekehrt geht die Bezeichnung synergistisches Training auf das griechische Wort „synergía“ (=Zusammenarbeit) zurück und bedeutet, dass möglichst viele Muskeln an einer Übung beteiligt werden, um sie sukzessive zu erschöpfen und optimal zu trainieren.

Geht man beispielsweise von der Beinpresse direkt zum Kreuzheben, ist das ein synergistisches Training, da die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) von der Beinpresse bereits vorbelastet ist. Beim Kreuzheben wird man daher nicht mehr die volle Leistung bringen können. Macht man allerdings Kreuzheben und anschließend Beinbeugen, ist das ein antagonistisches Training, denn durch die beiden Übungen werden die jeweils entgegengesetzten Muskelgruppen nicht vorbelastet.

Antagonistisches Training

Vorteile: Durch das Training antagonistischer Muskelgruppen am selben Tag werden alle beteiligten Muskeln gedehnt sowie Beweglichkeit und Bewegungsradius verbessert. Dips zum Beispiel trainieren den Trizeps; dabei wird der Arm und damit der Bizeps gestreckt.

Nachteile: Das große Problem dieses Trainingsstils ist die Ermüdung. Je größer die trainierten Muskelgruppen, desto größer die Ermüdung. Rücken- und Brustmuskeln sind beides sehr große Muskelgruppen, und wenn sie am selben Tag hart trainiert werden, ist unter Umständen die Ermüdung so groß, dass ein Regenerationstag nötig wird.

Detaillierte Übungsvorschläge mit genauer und bebildeter Anleitung im Buch „Krafttraining für Triathleten“,
ISBN 
978-3-9811428-9-1, 18,95 EUR

Synergistisches Training

Vorteile: Ein synergistisches Training macht es möglich, die Muskeln noch fokussierter zu trainieren, weil bei jeder Übung mindestens eine andere Muskelgruppe mittrainiert wird.

Nachteile: Der einzige echte Nachteil dieses Trainings besteht darin, dass die Muskulatur während der Trainingseinheit nicht gedehnt wird, wie es beim antagonistischen Training der Fall ist. Da für Triathleten eine gewisse Beweglichkeit durchaus von Vorteil ist, ist dies ein Argument zugunsten des antagonistischen Trainings.

Am besten wird regelmäßig zwischen beiden Trainingsstilen gewechselt, um neue Trainingsreize zu setzen. Generell empfiehlt es sich, beide Stile auszuprobieren, um zu sehen, mit welchem man besser zurecht kommt.

Wer erstmals mit dem Krafttraining beginnt, sollte überwiegend antagonistisch trainieren, denn das erleichtert die korrekte Ausführung der Übungen. Wenn bei synergistischem Training die Muskulatur vorbelastet ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Übungen fehlerhaft ausgeführt werden. Anfänger gewöhnen sich dann eine falsche Ausführung an, die später nur noch sehr mühsam zu korrigieren ist. 

Weitere Beiträge