Triathlon Magazin: Kraft- und Athletiktraining

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Krafttraining im Triathlon bringt was

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Krafttraining für Triathleten? Viele Triathleten absolvieren zwar das obligatorische Stabilitätstraining, schwere Hanteln meiden sie jedoch meist. Doch ein guter Triathlet kommt um ein umfassendes Athletiktraining nicht herum: Athletik beinhaltet neben Kraft auch Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination allgemein und sportartspezifisch. Mit dem richtigen Trainingsplan kann ein Triathlet seine Leistungsfähigkeit deutlich steigern und zwar in allen drei Disziplinen.

Es wichtig ist, nicht nur den Aufbau der Ausdauerfähigkeit zu trainieren, sondern speziell die Muskelgruppen für das Schwimmen, Rad und Laufen. Oftmals steht die Frage nach Krafttraining im Triathlon unbeantwortet im Raum. Dieser Beitrag soll zeigen, warum es wichtig ist, gerade in den ersten Monaten des Trainings der neuen Saison ab Oktober/November ein gezieltes Krafttraining zu absolvieren. Es werden die für Triathleten wichtigsten Krafttrainings beschrieben und Anregungen zur Trainingsplanung gegeben.

  • Krafttraining verbessert die Muskelleistung

Durch geziehltes und vermehrtes Krafttraining werden zum Teil ungenutzte Nerven und Muskelfasern aktiviert. Der Clou dabei - ohne weitere Muskelmasse aufzubauen wird die Muskelleistung verbessert und ein Kraftzuwachs ist zu verzeichnen.

  • Krafttraining stabilisiert die Körperhaltung.

Dadurch, dass gut trainierte Muskeln nicht so schnell ermüden, fördern diese bei langen Einheiten oder Wettkämpfen die Stabilität und es kann zum Ende von einer besseren Körperhaltung profitiert werden.

  • Krafttraining fördert den Stoffwechsel

Mehr bzw. austrainierte Muskeln stehen für einen höheren Grundumsatz, d.h. es wird auch im Ruhezustand eine höhere Menge an Energie umgesetzt. Dies kann sich so auch positiv auf eine geplante Reduktion von Körperfett auswirken.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining verbessert die Kondition, indem die Muskeln darauf trainiert werden, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden. Krafttraining mit dem Ziel einer gesteigerten Kraftausdauer erfordert viele langsame Wiederholungen, um die ST-Muskelfasern (,slow twitch‘ – langsam zuckend) zu trainieren und aufzubauen, die für eine verbesserte Kraftausdauer und Kondition verantwortlich sind.

Mittleres Gewicht, viele Wiederholun­gen: Das richtige Kraftausdauertraining bedeutet, viele Male leichte bis mittlere Gewichte zu stemmen. Ideal ist ein Gewicht bei 60 Prozent der absoluten Maximalkraft. Bei vielen Wiederholungen steigt die Kraftausdauer beziehungsweise die Fähigkeit der Muskeln, eine hohe Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten. Jede weitere Wiederholung trägt zur Steigerung der Kraftausdauer bei. Typischerweise gelten Sätze mit mindestens 20 Wiederholungen als Kraftausdauertraining.

Kurze Erholungszeiten: Für ein  effektives Kraftausdauertraining ist sind kurze Pausen ideal. Das führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln, weil so eine kontinuierliche statt einer sporadischen Belastung stattfindet, die für eine gleichmäßig erhöhte Herzfrequenz sorgt. Ein optimales Kraftausdauertraining sollte die Erholungszeit zwischen zwei Sätzen nicht länger als 60 Sekunden sein.

Schnellkrafttraining

Mittlere Gewichte, mittlere Wieder­holungen: Das Schnellkrafttraining unterscheidet sich wesentlich vom Krafttraining für Massezuwachs. Um Kraft und Schnellkraft zu verbessern, liegt das Gewicht bei 70 Prozent der absoluten Maximalkraft. Die Zahl der Wiederholungen sollte zwischen 8 und 15 liegen.

Geschwindigkeit: Beim Schnellkrafttraining ist das Ziel, die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion zu erhöhen. Bevor die Belastung erhöht wird, erhöht sich zunächst die Geschwindigkeit, mit der das Gewicht gehoben wird.

Die Definitionen der Krafttrainings und die Beispieltrainingspläne. Darin werden alle Übungen für das Krafttraining für Triathleten vorgestellt.

Trainingsplan

Abwechslung ist überaus wichtig für ein effektives Training. Mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan machst du Fortschritte und Verbesserungen werden spürbar. Auf die Dauer passt sich der Körper an jede Belastungsform an; daher ist es wichtig, dass der Trainingsplan verändert wird, sobald keine Verbesserung mehr erzielt werden. Der Wechsel im Vier-Wochen-Rhythmus ist am effektivsten für jeden Trainingsplan.

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