Triathlon Magazin: Neue Triahtlon Veranstaltungen

triafreun.de hatte die Möglichkeit, am Rande des ProTrainingTours Trainingscamps auf Mallorca ein Interview mit dem ehemaligen Triathlon Bundestrainer Ralf Ebli zu führen. Wir freuen uns, hier die Fragen und Antworten aus dem Vortrag "Triathlon - Tendenzen und Entwicklungen im Triathlontraining" vorzustellen.

Immer wieder ist zu lesen, dass man sein Training im Triathlon systematisch aufbauen soll und man spricht dann von Grundlagenausdauer 1 GA1, Grundlagenausdauer 2 GA2, Wettkampfspezifischer Ausdauer WSA, Schnelligkeitsausdauer SA und Regeneration und Kompensation REKOM.

Welche Trainingsinhalte sollten schwerpunktmäßig trainiert werden?

Die Hauptmerkmale der triathlonspezifischen Belastung sind die 

  • hohe Grundlagenausdauer,
  • Kraftausdauer
  • und speziell auf der Kurzdistanz Schnelligkeit und Schnellkraft.

Im Rahmen des Grundlagenausdauer-Trainings werden die Trainingsumfänge und die Trainingsintensitäten durch einen strukturierten Aufbau gesteuert. Das heisst konkret, dass 80% des Trainings im GA1 Bereich liegen. Nur 20% bilden den GA2 Bereich. Bei der Kurzdistanz wird der GA2 Bereich durch SA und WSA ergänzt.

Ist der Trainingsaufbau immer gleich?

Beim Schwimmen gilt immer ein formaler Aufbau, der nicht zu detailliert jedoch kontrolliert in Blöcke aufgebaut sein sollte. Gute Schwimmer sollten es lieber vorziehen, 3 mal mit richtigem Aufbau schwimmen zu gehen als ein 4. mal mit "Alibi-Charakter".

Ein Beispiel für das Schwimmtraining sieht in der typischen Blockaufteilung GA1 Intervall/Dauer und GA2 Intervall/Dauer in etwas so aus:

Ein: GA1/Reg 400 M
Technik 8x50 m
Speedblock z.B. 4x50 (12,5 Sprint, Rest locker) Pause
Haupt GA1 15-30x 100m
Aus: GA1/reg. 200m

Das Radtraining findet größtenteils im GA1 Bereich statt. Darauf aufbauend werden die Einheiten mit Krafttraining K3/KA (dicke Gänge bergauf bei 60-70 Umdrehungen/Min) gekoppelt. Zum Saisonhöhepunkt hin werden verstärkt die Bereiche GA2 mit Intervallen trainiert. 

Für das Laufen gilt das selbe Prinzip wie beim Radtraining, jedoch liegt der Anteil von GA2 bei 15-20%.

Die größten Umfänge des Trainings liegen 3 bis 4 Monate vor dem Hauptwettkampf, diese sollten optimalerweise in einem Trainingslager verrichtet werden. Die Intensitäten liegen dabei fast ausschließlich im GA1 Bereich.

Viele Hobby-Triathleten haben neben dem Sport noch Familie und/oder einen anstrengenden Berufsalltag. Haben Sie einen besonderen Tipp für Triathleten mit wenig Zeit für das Training?

Ja, das ist wahrlich so, dass der Triathlon-Profi sich die Waden massieren läßt, der Werktätige jedoch holt zur gleichen Zeit das Kind aus der Krippe ab oder macht Überstunden. Dabei haben beide Sportler mitunter die selbe Belastung jedoch eine unterschiedliche Regeneration.

Im Prinzip kann man das Training so aufbauen, dass am Wochenende ein 3-er Belastungs-Block ansteht. Montag dient zur Entlastung, Dienstag und Mittwoch ein 2-er Belastung-Block. Donnerstag Entlastung.

Diese typische 2-er bzw. 3-er Periodisierung gilt im übrigen auch für die Belastungswochen. In der Ruhewoche gelten dann Umfänge von 50-55% der vorherigen Balastunswoche.

Was sollte ein Jedermann-Triathlet für die Planung und Vorbereitung eines Trainingslagers beachten?

Ein Trainingslager ist ein Ausnahmezustand in Punkto Zeit und Trainingsumfängen. Eine ausreichende Vorbereitung sollte erfolgen, das Radtraining kann auch mit entsprechenden Rollenprogrammen vorher trainieren. Prinzipiell sollten Materialien geprüft und ggf. vervollständigt werden - so sollten die Verschleissteile (Kette, Bowdenzüge, Bremsen, etc.) am Rad gewartet sein. Beim Packen des Koffers sollte unbedingt auf ausreichende Wärmekleidung geachtet werden, insbesondere für das Rad und für das Schwimmen die Neopren-Kleidung, Badekappe (auch 2, wenn möglich Silikon) und Ohrenstöpsel, die die Zugluft verhindern.

Empfehlenswert ist es, die spezielle Sportlernahrung wie isotonische Getränke, Energieriegel mitzubringen, wenn diese nicht vom Veranstalter vor Ort ausgegeben werden.

Was ist die beste Nachbereitung von einem Trainingslager? Ab wann kann man wieder in die Belastung gegangen werden.

Entlastungsphase von 8-12 Tagen sind die Norm. Regeneratives Training mit 1 bis 2 kompletten Ruhetage sollte in dieser Zeit absolviert werden. Dabei keine hohen Intensitäten und Umfänge. Achtung bei Klimaveränderungen, das Immunsystem ist geschwächt.
Nach dem Rückflug aus dem Trainingslager ist es empfehlenswert noch am Reisetag noch ein kurzes lockeres Lauftraining von zirka 30 Minuten zu machen, um das Kreislaufsystem und den Stoffwechsel zu aktivieren.

Wie entstand das Konzept vom jetzigen Pro-Trainingtours-Trainingscamps, hat sich daran etwas geändert?

Das Prinzip des Trainingscamps gibt es seit 1995. Ich hatte mir zum Ziel gesetzt, die neuesten Erkenntnisse aus dem Hochleistungssport in das Konzept des Trainings zu integrieren.

In dem aktuellen Trainingsplan des Camps sind die aktuellen Entwicklungen des Leistungssports eingeflossen. Dieser wurde immer wieder aufgrund der gemachten Erfahrungen in meiner Trainerlaufbahn bei der Deutschen Triathlon Union in den Belastungsblöcken verfeinert. Die Königsetappen stehen relativ am Schluß, jedoch wird kurz vor Ende ausschliesslich regenerativ trainiert, um einen besseren Übergang zur Rückreise zu schaffen.

Wann oder wie oft sollte man einen Leistungs- oder Laktattest machen?

Eine sportmedizinische Untersuchung im Allgemeinen sollten auch die Hobbytriathleten wenigstens 1 mal im Jahr machen. Für die Bestimmung der Belastungszonen ist die Faustformel zu ungenau, daher sollten diese anhand von (Spiro-)Ergometrie mit Laktatleistungsdiagnostik ermittelt werden.

Schwankungen bei diesen Analysen sind normal, man kann diese zumindest durch die gleichen Bedingungen wie ausgeruhter Zustand des Athleten und gleiche Temperaturen im Labor normalisieren.

Nach einem Eingangstest am Anfang der Saison empfehle ich auch einen Belastungstest nach dem Haupttrainingsblock.

Was sollten aus ihrer Erfahrung Einsteiger beachten, die vom Schwimmen, Laufen oder Radfahren kommen?

Für Schwimmer empfehle ich, das Hauptaugenmerk auf die Disziplinen Rad und Laufen zu richten, jedoch vorsicht beim Laufen - an die Belastung nur langsam gewöhnen.

Den besten Tipp den ich habe: ein seriöser Trainingsaufbau!

Für Radfahrer gilt das gleiche, jedoch sollten sie schwerpunktmäßig auf technisch saubere Ausführung achten.

Läufer sollten zunächst den Schwerpunkt aufs Schwimmen und Schwimmtechnik legen, das Radfahren ist für sie meist unkompliziert und eher eine Fleißdisziplin.

Empfehlen sie es, vor einer Mitteldistanz oder Langdistanz einen Probewettkampf zum Leistungstest durchzuführen? Wenn ja mit welchem Vorlauf und was kann mir dieser dann sagen.

Ja das kann ich sogar sehr empfehlen, das gehört aus meiner Sicht genau zu den Basics der Wettkampfvorbereitung. Hierzu zählt die Intensivierung des Trainings 6 bis 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf, um die wettkampfspezifische Härte auszubilden.

Vor einer Ironman-Distanz sollte man 5 bis 6 Wochen vorher einen Testwettkampf in der Mitteldistanz absolvieren, dabei erreicht man die Ironmangeschwindigkeit plus 10%.

Eine Olympische Distanz (Kurzdistanz) kann man sowohl vor der Mittel- als auch vor der Ironman-Distanz bis 14 Tage vorher absolvieren.

Gibt es speziell zur Wettkampfvorbereitung noch ein paar Punkte zu sagen?

Ja, durchaus. Ich kann nur eindringlich empfehlen, die Wettkampfverpflegung und das eingesetzt Material im Training und Vorbereitungs-Wettkampf zu testen. Ebenso ein zeitiges und sukzessives Gewöhnen an die Wettkampf-Sitzposition mindestens schon 3 Monate vorher. Die Rad-Übersetzung die auf der Wettkampf-Strecke gefahren wird, sollte vorher schon mal geübt werden. Beispielsweise sollte die Aerolenker-Position auch mal auf hügeligen Strecken wie die im Wettkampf getestet werden, damit man weiß, welches blatt gefahren werden muss, um nicht zu oft zu wechseln.

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